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Calculadora de macronutrientes (proteína / carbohidratos / grasa)

Los macronutrientes — proteína, carbohidratos y grasa — son las partes de los alimentos que aportan energía, cada una con una densidad calórica: proteína y carbohidratos dan 4 kcal por gramo, la grasa 9. Un reparto de macros convierte un objetivo calórico en gramos para planificar comidas.

Introduce tu objetivo calórico diario y una ratio de macros (proteína / carbohidratos / grasa como porcentajes). La calculadora devuelve los gramos de cada macro.

It turns a daily calorie target into gram amounts for meal planning, so you know how much of each food group to put on the plate rather than just a total calorie ceiling.

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Enter your values to see the result.

Cómo se calcula esto

Macronutrients — protein, carbohydrate and fat — are the energy-providing parts of food, each with a different caloric density: protein and carbohydrates supply 4 kcal per gram, fat supplies 9. This calculator takes a daily calorie target and a macro ratio (protein, carbs and fat as percentages), normalises the three percentages to sum to 100, then converts each share into grams by dividing its calories by the matching density.

A balanced starting point many people use is 30% protein, 40% carbs, 30% fat, but the right split depends on goals: endurance work favours more carbs, low-carb approaches raise fat, and muscle gain often raises protein. The calculator normalises whatever you enter, so any reasonable split works.

The model is pure energy arithmetic. It does not address food quality (whole grains versus refined, lean versus fatty protein), fibre, micronutrients, meal timing, or the satiety differences between macros. It also assumes the three percentages roughly sum to 100; wildly off totals produce skewed gram targets. Use it alongside the TDEE calculator to set the calorie total, and the protein calculator to sanity-check the protein gram figure.

Ejemplo resuelto

A 2,200 kcal daily target with a 30/40/30 protein/carbs/fat split.

  1. 1Protein calories = 2,200 × 0.30 = 660; grams = 660 ÷ 4 = 165 g.
  2. 2Carb calories = 2,200 × 0.40 = 880; grams = 880 ÷ 4 = 220 g.
  3. 3Fat calories = 2,200 × 0.30 = 660; grams = 660 ÷ 9 ≈ 73 g.

Preguntas frecuentes

¿Qué ratio de macros debo usar?
Un punto de partida equilibrado es 30 % proteína, 40 % carbohidratos, 30 % grasa. Los deportistas de resistencia pueden favorecer más carbohidratos; los enfoques bajos en carbohidratos suben la grasa. Ajusta por objetivos y resultados.
¿Cuánta proteína necesito?
La mayoría de los adultos activos se beneficia de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso al día. La calculadora de proteína da un objetivo adaptado.
¿Las tres ratios deben sumar 100 %?
Sí. La calculadora las normaliza a 100 % para que cualquier reparto razonable funcione, pero deben sumar unos 100 para un resultado sensato.
What macro ratio should I use?
A balanced starting point is 30% protein, 40% carbs, 30% fat. Endurance athletes may favour more carbs; low-carb approaches raise fat. Adjust by your goals and the results you see over a few weeks.
Are the three ratios required to total 100%?
They should sum to about 100 for a sensible result. The calculator normalises them to 100% so any reasonable split works, but extreme totals produce skewed gram targets.

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Method: calorie split converted to grams using 4/4/9 kcal per gram. No external data source. Last updated: September 2026.

Estos resultados son estimaciones generales obtenidas de fórmulas establecidas y no constituyen asesoramiento médico. Dependen de la precisión de los valores que introduces y de factores individuales que las fórmulas no pueden captar. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de tomar decisiones sobre tu dieta, entrenamiento o tratamiento.