Calculadora de ingesta de proteína
La proteína apoya la reparación muscular, la saciedad y muchas funciones metabólicas. Las necesidades suben con la actividad: los adultos sedentarios necesitan unos 0,8 g por kg, mientras que los deportistas de fuerza pueden beneficiarse de 1,6–2,2 g por kg.
Introduce tu peso corporal y nivel de actividad. La calculadora devuelve un objetivo diario de proteína en gramos.
It is the number to check when you start training hard or dieting, because protein is the macro people most often under-eat when cutting calories.
Enter your values to see the result.
Cómo se calcula esto
This calculator estimates a daily protein target in grams from body weight and activity level. It multiplies your weight in kilograms by a grams-per-kilogram factor that rises with training demands: about 0.8 g/kg for sedentary adults (the minimum to avoid deficiency), 1.2 for recreational exercisers, 1.6 for regular training, 2.0 for endurance athletes, and up to about 2.2 for strength athletes.
Protein supports muscle repair, satiety and many metabolic functions, so needs climb with training volume and intensity. The result is a daily target to spread across meals, since the body uses protein more evenly than in one large dose.
The model uses population ranges and does not account for kidney disease (where protein may need to be limited under medical supervision), total calorie intake (very low calories raise protein needs to protect muscle), age (older adults benefit from slightly more), or plant-versus-animal protein quality. Very high intakes are generally safe for healthy people but can displace other nutrients. Use it alongside the macro calculator to fit protein into a full daily split.
Ejemplo resuelto
A 70 kg adult who trains regularly (1.6 g/kg).
- 1Factor = 1.6 g per kg of body weight.
- 2Daily target = 70 × 1.6 = 112 g of protein per day.
- 3Spread across three meals, that is roughly 37 g per meal.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína necesito realmente?
- El mínimo para evitar deficiencia es unos 0,8 g/kg. Las personas activas se benefician de 1,2–2,0 g/kg, y los deportistas de fuerza hasta unos 2,2 g/kg. Más no es automáticamente mejor.
- ¿Puedo comer demasiada proteína?
- Ingestas muy altas son generalmente seguras para personas sanas pero pueden desplazar otros nutrientes y son difíciles de sostener. Reparte la ingesta entre comidas para mejor uso.
- ¿Necesito suplementos de proteína?
- No necesariamente. Los alimentos enteros pueden cubrir la mayoría de objetivos. Los suplementos son prácticos cuando la proteína de alimentos enteros es inviable o el apetito es bajo.
- How much protein do I really need?
- The minimum to avoid deficiency is about 0.8 g/kg. Active people benefit from 1.2–2.0 g/kg, and strength athletes up to about 2.2 g/kg. More is not automatically better, so pick the factor that matches your activity.
- Do I need protein supplements?
- Not necessarily. Whole foods can meet most targets. Supplements are convenient when whole-food protein is impractical or appetite is low, but they are not required to hit a daily gram target.
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Method: body weight × activity-based g/kg factor. No external data source. Last updated: September 2026.
Estos resultados son estimaciones generales obtenidas de fórmulas establecidas y no constituyen asesoramiento médico. Dependen de la precisión de los valores que introduces y de factores individuales que las fórmulas no pueden captar. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de tomar decisiones sobre tu dieta, entrenamiento o tratamiento.