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Calculadoras de Salud y Fitness

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Entrenar por zona de frecuencia cardíaca ayuda a dosar el cardio: las zonas bajas construyen base aeróbica y recuperación, las altas velocidad y VO₂ máx. Las zonas derivan de tu frecuencia cardíaca máxima estimada, que baja con la edad.

Introduce tu edad. La calculadora devuelve tu frecuencia cardíaca máxima estimada (220 menos edad) y cinco zonas de entrenamiento como rangos de latidos por minuto.

Use it to pace cardio sessions deliberately — easy base work in the lower zones, harder intervals up top — instead of drifting at one effort every session.

yrs

Enter your values to see the result.

Cómo se calcula esto

Training by heart-rate zone helps you pace cardio: lower zones build an aerobic base and aid recovery, higher zones build speed and VO2 max. This calculator estimates your maximum heart rate as 220 minus your age, then expresses five zones as percentages of that maximum: Zone 1 at 50–60%, Zone 2 at 60–70%, Zone 3 at 70–80%, Zone 4 at 80–90%, and Zone 5 at 90–100%. Each zone is shown as a beats-per-minute range.

Most aerobic fitness is built in Zones 2 and 3 (60–80% of max), which you can sustain for long sessions. Zone 4 and 5 work is intense and should be limited to a few shorter sessions per week, with adequate recovery.

The 220-minus-age formula is a rough population average; individual maximum heart rate varies considerably and can only be measured accurately in a lab test. Other formulas (Tanaka, Gellish) suit some populations better. The zones also assume a healthy heart and do not account for medications that raise or lower heart rate (such as beta blockers), training history, or heat and dehydration, which all shift the numbers. Use the zones as a guide alongside perceived effort.

Ejemplo resuelto

A 30-year-old adult.

  1. 1Max heart rate = 220 − 30 = 190 bpm.
  2. 2Zone 2 (60–70%) = 190 × 0.60 to 190 × 0.70 = 114–133 bpm.
  3. 3Zone 4 (80–90%) = 152–171 bpm — hard intervals territory.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se estima la frecuencia cardíaca máxima?
Aquí se usa la fórmula simple 220 menos edad. Es un promedio aproximado; la variación individual es grande, y una prueba de laboratorio da el valor real.
¿En qué zona debo entrenar?
La mayoría de la forma aeróbica se construye en zonas 2–3 (60–80 % del máximo). El trabajo en zonas 4–5 es intenso y debe limitarse a unas pocas sesiones por semana.
¿Estas zonas son precisas para todos?
Son estimaciones. Algunas fórmulas (Tanaka, Karvonen) se adaptan mejor a distintas poblaciones. Úsalas como guía y ajusta por esfuerzo percibido y recuperación.
How is maximum heart rate estimated?
The simple formula 220 minus age is used here. It is a rough average; individual variation is large, and a lab test gives the true value. Other formulas such as Tanaka suit some populations better.
Which zone should I train in?
Most aerobic fitness is built in Zones 2–3 (60–80% of max). Zone 4–5 work is intense and should be limited to a few sessions per week with adequate recovery.

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Method: 220-minus-age max heart rate with five percentage zones. No external data source. Last updated: September 2026.

Estos resultados son estimaciones generales obtenidas de fórmulas establecidas y no constituyen asesoramiento médico. Dependen de la precisión de los valores que introduces y de factores individuales que las fórmulas no pueden captar. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de tomar decisiones sobre tu dieta, entrenamiento o tratamiento.