Que razão de macros devo usar?

Um ponto de partida equilibrado é 30 % proteína, 40 % carboidratos, 30 % gordura. Atletas de resistência podem favorecer mais carboidratos; abordagens baixas em carboidratos sobem a gordura. Ajuste por metas e resultados.

Quanta proteína preciso?

A maioria dos adultos ativos se beneficia de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso por dia. A calculadora de proteína dá uma meta adaptada.

As três razões devem somar 100 %?

Sim. A calculadora as normaliza a 100 % para que qualquer divisão razoável funcione, mas devem somar cerca de 100 para um resultado sensato.

What macro ratio should I use?

A balanced starting point is 30% protein, 40% carbs, 30% fat. Endurance athletes may favour more carbs; low-carb approaches raise fat. Adjust by your goals and the results you see over a few weeks.

Are the three ratios required to total 100%?

They should sum to about 100 for a sensible result. The calculator normalises them to 100% so any reasonable split works, but extreme totals produce skewed gram targets.

Calculadoras de Saúde e Fitness

Calculadora de macronutrientes (proteína / carboidratos / gordura)

Os macronutrientes — proteína, carboidratos e gordura — são as partes dos alimentos que aportam energia, cada uma com uma densidade calórica: proteína e carboidratos dão 4 kcal por grama, a gordura 9. Uma divisão de macros converte uma meta calórica em gramas para planejar refeições.

Insira sua meta calórica diária e uma razão de macros (proteína / carboidratos / gordura como percentuais). A calculadora devolve os gramas de cada macro.

It turns a daily calorie target into gram amounts for meal planning, so you know how much of each food group to put on the plate rather than just a total calorie ceiling.

Calorias diárias

Proteína%

Carboidratos%

Gordura%

Enter your values to see the result.

Como isso é calculado

Macronutrients — protein, carbohydrate and fat — are the energy-providing parts of food, each with a different caloric density: protein and carbohydrates supply 4 kcal per gram, fat supplies 9. This calculator takes a daily calorie target and a macro ratio (protein, carbs and fat as percentages), normalises the three percentages to sum to 100, then converts each share into grams by dividing its calories by the matching density.

A balanced starting point many people use is 30% protein, 40% carbs, 30% fat, but the right split depends on goals: endurance work favours more carbs, low-carb approaches raise fat, and muscle gain often raises protein. The calculator normalises whatever you enter, so any reasonable split works.

The model is pure energy arithmetic. It does not address food quality (whole grains versus refined, lean versus fatty protein), fibre, micronutrients, meal timing, or the satiety differences between macros. It also assumes the three percentages roughly sum to 100; wildly off totals produce skewed gram targets. Use it alongside the TDEE calculator to set the calorie total, and the protein calculator to sanity-check the protein gram figure.

Exemplo prático

A 2,200 kcal daily target with a 30/40/30 protein/carbs/fat split.

1Protein calories = 2,200 × 0.30 = 660; grams = 660 ÷ 4 = 165 g.
2Carb calories = 2,200 × 0.40 = 880; grams = 880 ÷ 4 = 220 g.
3Fat calories = 2,200 × 0.30 = 660; grams = 660 ÷ 9 ≈ 73 g.

Perguntas frequentes

Que razão de macros devo usar?: Um ponto de partida equilibrado é 30 % proteína, 40 % carboidratos, 30 % gordura. Atletas de resistência podem favorecer mais carboidratos; abordagens baixas em carboidratos sobem a gordura. Ajuste por metas e resultados.
Quanta proteína preciso?: A maioria dos adultos ativos se beneficia de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso por dia. A calculadora de proteína dá uma meta adaptada.
As três razões devem somar 100 %?: Sim. A calculadora as normaliza a 100 % para que qualquer divisão razoável funcione, mas devem somar cerca de 100 para um resultado sensato.
What macro ratio should I use?: A balanced starting point is 30% protein, 40% carbs, 30% fat. Endurance athletes may favour more carbs; low-carb approaches raise fat. Adjust by your goals and the results you see over a few weeks.
Are the three ratios required to total 100%?: They should sum to about 100 for a sensible result. The calculator normalises them to 100% so any reasonable split works, but extreme totals produce skewed gram targets.

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Method: calorie split converted to grams using 4/4/9 kcal per gram. No external data source. Last updated: September 2026.

Estes resultados são estimativas gerais obtidas a partir de fórmulas estabelecidas e não constituem aconselhamento médico. Dependem da precisão dos valores que você insere e de fatores individuais que as fórmulas não conseguem captar. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões sobre sua dieta, treinamento ou tratamento.