Que nível de atividade devo escolher?

Seja honesto mais que generoso. Sedentário significa trabalho de escritório com pouco exercício; moderadamente ativo significa exercício 3–5 dias por semana. Superestimar a atividade é a razão mais comum de não perder peso.

Que déficit para perder peso?

Um déficit de uns 250–500 kcal/dia dá aproximadamente 0,25–0,5 kg por semana. Déficits maiores podem funcionar mas são mais difíceis de sustentar e podem perder músculo.

Estes valores são exatos?

Não: são estimativas de fórmulas populacionais. O gasto real varia com o metabolismo, a composição corporal e a precisão do registro de comida. Use-os como ponto de partida e ajuste pelos resultados.

Which activity level should I pick?

Be honest rather than generous. Sedentary means a desk job with little exercise; moderately active means exercise 3–5 days a week. Overestimating activity is the most common reason people fail to lose weight on paper.

How big a deficit for weight loss?

A deficit of about 250–500 kcal/day yields roughly 0.25–0.5 kg per week. Larger deficits can work but are harder to sustain and may lose muscle, so adjust by your results over a few weeks.

Calculadoras de Saúde e Fitness

Calculadora de GET e calorias diárias

Seu Gasto Energético Total Diário (GET) são as calorias que você queima em um dia completo, combinando sua Taxa Metabólica Basal com a atividade física. É o número prático de manutenção: coma em torno do seu GET para manter peso, abaixo para perder, acima para ganhar.

Insira seu sexo, idade, altura, peso e nível de atividade. A calculadora devolve sua TMB, as calorias de manutenção e metas suaves de perda e ganho.

It is the practical number for weight management: eat around it to hold weight, below it to lose, above it to gain.

Sexo

Idadeyrs

Alturacm

Pesokg

Nível de atividade

Enter your values to see the result.

Como isso é calculado

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is the calories you burn in a full day, combining your Basal Metabolic Rate with physical activity. This calculator first estimates BMR with the Mifflin-St Jeor equation, then multiplies it by an activity factor you choose: 1.2 for sedentary, 1.375 for lightly active, 1.55 for moderately active, 1.725 for very active, and 1.9 for extra active (a physical job plus training).

The result is your maintenance calorie target — the intake that holds your weight steady. A deficit of about 250 kcal/day yields roughly 0.25 kg per week of loss; a surplus of the same size drives a similar gain. The calculator shows mild loss and gain targets alongside maintenance.

The activity factor is the weakest link, because people routinely overestimate how active they are. Be honest: "moderately active" means structured exercise 3–5 days a week, not just a busy day. The model does not capture adaptive thermogenesis (metabolism slowing during a deficit), non-exercise activity thermogenesis precisely, body composition, or the thermic effect of food beyond the factor’s average. Real expenditure varies day to day, so treat the number as a starting point and adjust by your results over a few weeks.

Exemplo prático

A 30-year-old man, 175 cm, 70 kg, moderately active (factor 1.55).

1BMR (Mifflin-St Jeor) ≈ 1,649 kcal.
2TDEE = 1,649 × 1.55 ≈ 2,556 kcal for maintenance.
3Mild loss target = 2,556 − 250 = 2,306 kcal/day.

Perguntas frequentes

Que nível de atividade devo escolher?: Seja honesto mais que generoso. Sedentário significa trabalho de escritório com pouco exercício; moderadamente ativo significa exercício 3–5 dias por semana. Superestimar a atividade é a razão mais comum de não perder peso.
Que déficit para perder peso?: Um déficit de uns 250–500 kcal/dia dá aproximadamente 0,25–0,5 kg por semana. Déficits maiores podem funcionar mas são mais difíceis de sustentar e podem perder músculo.
Estes valores são exatos?: Não: são estimativas de fórmulas populacionais. O gasto real varia com o metabolismo, a composição corporal e a precisão do registro de comida. Use-os como ponto de partida e ajuste pelos resultados.
Which activity level should I pick?: Be honest rather than generous. Sedentary means a desk job with little exercise; moderately active means exercise 3–5 days a week. Overestimating activity is the most common reason people fail to lose weight on paper.
How big a deficit for weight loss?: A deficit of about 250–500 kcal/day yields roughly 0.25–0.5 kg per week. Larger deficits can work but are harder to sustain and may lose muscle, so adjust by your results over a few weeks.

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Method: Mifflin-St Jeor BMR multiplied by standard activity factors. No external data source. Last updated: September 2026.

Estes resultados são estimativas gerais obtidas a partir de fórmulas estabelecidas e não constituem aconselhamento médico. Dependem da precisão dos valores que você insere e de fatores individuais que as fórmulas não conseguem captar. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões sobre sua dieta, treinamento ou tratamento.