Como a frequência cardíaca máxima é estimada?

Aqui se usa a fórmula simples 220 menos idade. É uma média aproximada; a variação individual é grande, e um teste de laboratório dá o valor real.

Em que zona devo treinar?

A maior parte da forma aeróbica se constrói nas zonas 2–3 (60–80 % do máximo). O trabalho nas zonas 4–5 é intenso e deve limitar-se a algumas sessões por semana.

Estas zonas são precisas para todos?

São estimativas. Algumas fórmulas (Tanaka, Karvonen) se adaptam melhor a distintas populações. Use-as como guia e ajuste pelo esforço percebido e pela recuperação.

How is maximum heart rate estimated?

The simple formula 220 minus age is used here. It is a rough average; individual variation is large, and a lab test gives the true value. Other formulas such as Tanaka suit some populations better.

Which zone should I train in?

Most aerobic fitness is built in Zones 2–3 (60–80% of max). Zone 4–5 work is intense and should be limited to a few sessions per week with adequate recovery.

Calculadoras de Saúde e Fitness

Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Treinar por zona de frequência cardíaca ajuda a dosar o cardio: as zonas baixas constroem base aeróbica e recuperação, as altas velocidade e VO₂ máx. As zonas derivam da sua frequência cardíaca máxima estimada, que cai com a idade.

Insira sua idade. A calculadora devolve sua frequência cardíaca máxima estimada (220 menos idade) e cinco zonas de treinamento como faixas de batimentos por minuto.

Use it to pace cardio sessions deliberately — easy base work in the lower zones, harder intervals up top — instead of drifting at one effort every session.

Idadeyrs

Enter your values to see the result.

Como isso é calculado

Training by heart-rate zone helps you pace cardio: lower zones build an aerobic base and aid recovery, higher zones build speed and VO2 max. This calculator estimates your maximum heart rate as 220 minus your age, then expresses five zones as percentages of that maximum: Zone 1 at 50–60%, Zone 2 at 60–70%, Zone 3 at 70–80%, Zone 4 at 80–90%, and Zone 5 at 90–100%. Each zone is shown as a beats-per-minute range.

Most aerobic fitness is built in Zones 2 and 3 (60–80% of max), which you can sustain for long sessions. Zone 4 and 5 work is intense and should be limited to a few shorter sessions per week, with adequate recovery.

The 220-minus-age formula is a rough population average; individual maximum heart rate varies considerably and can only be measured accurately in a lab test. Other formulas (Tanaka, Gellish) suit some populations better. The zones also assume a healthy heart and do not account for medications that raise or lower heart rate (such as beta blockers), training history, or heat and dehydration, which all shift the numbers. Use the zones as a guide alongside perceived effort.

Exemplo prático

A 30-year-old adult.

1Max heart rate = 220 − 30 = 190 bpm.
2Zone 2 (60–70%) = 190 × 0.60 to 190 × 0.70 = 114–133 bpm.
3Zone 4 (80–90%) = 152–171 bpm — hard intervals territory.

Perguntas frequentes

Como a frequência cardíaca máxima é estimada?: Aqui se usa a fórmula simples 220 menos idade. É uma média aproximada; a variação individual é grande, e um teste de laboratório dá o valor real.
Em que zona devo treinar?: A maior parte da forma aeróbica se constrói nas zonas 2–3 (60–80 % do máximo). O trabalho nas zonas 4–5 é intenso e deve limitar-se a algumas sessões por semana.
Estas zonas são precisas para todos?: São estimativas. Algumas fórmulas (Tanaka, Karvonen) se adaptam melhor a distintas populações. Use-as como guia e ajuste pelo esforço percebido e pela recuperação.
How is maximum heart rate estimated?: The simple formula 220 minus age is used here. It is a rough average; individual variation is large, and a lab test gives the true value. Other formulas such as Tanaka suit some populations better.
Which zone should I train in?: Most aerobic fitness is built in Zones 2–3 (60–80% of max). Zone 4–5 work is intense and should be limited to a few sessions per week with adequate recovery.

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Method: 220-minus-age max heart rate with five percentage zones. No external data source. Last updated: September 2026.

Estes resultados são estimativas gerais obtidas a partir de fórmulas estabelecidas e não constituem aconselhamento médico. Dependem da precisão dos valores que você insere e de fatores individuais que as fórmulas não conseguem captar. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões sobre sua dieta, treinamento ou tratamento.